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【社会人に聞いた！なかなか眠れないときにすることランキング】500人アンケート調査
[24/07/09]
提供元：PRTIMES
提供元：PRTIMES
社会人の睡眠に関する意識調査
株式会社 R&G（埼玉県さいたま市、代表：吉田 忠義）は、社会人の男女500人を対象に「睡眠に関する意識調査」を実施し、そのデータをランキング化しました。
あなたには「布団に入ってもなかなか眠れなくて、どんどん焦ってきてしまう」といった経験がありますか。寝たいのに寝られないという状況は辛いですよね。
そこで今回、株式会社R&G( https://r-andg.jp/ )は、社会人の男女500人に「睡眠」についてアンケート調査を実施。その結果をランキング形式でまとめました。
調査結果に対して、睡眠健康指導士の田口里奈氏からご考察いただいております。
※データの引用・転載時のお願い
本リリースの調査結果・画像をご利用いただく際は、引用元として「株式会社R&G」の公式サイトURL（ https://r-andg.jp/ ）へのリンク設置をお願い致します。
【調査概要】
調査対象：社会人の方
調査期間：2024年5月30日〜31日
調査機関：自社調査
調査方法：インターネットによる任意回答
有効回答数：500人（女性348人／男性152人）
回答者の年代：20代 17.8％／30代 37.8％／40代 25.8％／50代 15.6％／60代以上 3.0％
【調査結果サマリー】
・なかなか眠れない日が週1〜2回以上ある人が7割以上
・眠れなくなる原因は「仕事や家庭でのストレス」
・眠れないときにすること1位は「スマホ・パソコンを触る」
・なかなか眠れないときの感情は「焦り」
・よく眠れるために試してよかった方法は「運動して体を疲れさせる」
なかなか眠れない日が週1〜2回以上ある人が7割以上
[画像1: https://prcdn.freetls.fastly.net/release_image/144554/2/144554-2-065f870d8211e95aba3c7d5ae2b888e8-700x502.png?width=536&quality=85%2C75&format=jpeg&auto=webp&fit=bounds&bg-color=fff ]
社会人500人に「なかなか眠れない日はどれくらいありますか」と聞いたところ、週1〜2回以上の人が全体の7割以上にのぼりました。「次の日から仕事がある、休日の夜」などに、「明日仕事に行くのが嫌だ」と感じて眠れなくなる人なども多そうです。
また「ほぼ毎日」と答えた人も14.2％いて、睡眠に深刻な悩みを抱えている人も多いことが伺えます。
眠れなくなる原因は「仕事や家庭でのストレス」
[画像2: https://prcdn.freetls.fastly.net/release_image/144554/2/144554-2-d7452deeeebefc9f022ff6a21142fab4-700x496.png?width=536&quality=85%2C75&format=jpeg&auto=webp&fit=bounds&bg-color=fff ]
眠れなくなる原因の圧倒的1位は「仕事や家庭でのストレス（298人）」で、全体の6割を占めました。2位「音が気になる（62人）」、3位「生活リズムの乱れ（58人）」、4位「スマホ・パソコンの見過ぎ（33人）」が続きます。
ストレスが睡眠に困難を抱える大きな要因だとわかります。ストレス以外の要因も挙げられましたが、ストレスがあるために「感覚が過敏になり、音が気になる」「現実逃避でスマホに没頭する」といった面もあるのではないでしょうか。
＜1位 仕事や家庭でのストレス＞
・仕事のトラブルが続いていたり人間関係に悩んでいたりすると、考えすぎて眠れなくなってしまいます（30代 女性）
・家族と喧嘩してもやもやしてるとき（40代 男性）
・仕事のプレッシャーと、今後の生活に関する不安（50代 男性）
「職場でのトラブルや人間関係」「締め切りが迫っている仕事」「将来への不安」などがストレスになっている人が多いようです。仕事・家庭でのトラブルなど「今目の前にあるストレス」だけではなく、漠然と将来が不安という回答が多かったのも印象的でした。
ストレスがあると、なかなか寝付けません。眠れたとしても、「すぐ起きてしまう」「ぐっすり眠った感じがしない」という人も多いのではないでしょうか。
＜2位 音が気になる＞
・夜勤の夫が帰ってきた音で起きてしまう（30代 女性）
・隣の部屋がうるさい（40代 男性）
・夫のいびき（50代 女性）
外部からの騒音でなかなか寝付けない人もいれば、家族のたてる物音が気になるという人もいました。「夜勤がある」などで家族と生活リズムが合わない場合には、家庭内でも音の問題が起こりやすいですね。
またストレスを受けていたり寝る前にスマホをいじっていたりして交感神経が優位になっている場合、小さな音にも反応しやすくなってしまいます。
＜3位 生活リズムの乱れ＞
・残業で不規則な生活になったこと（30代 女性）
・仕事の時間帯が曜日で違うので、日によって就寝時間と起床時間がバラバラなせいだと思う（50代 女性）
交代制・シフト制勤務や残業が多い仕事だと、生活リズムが乱れやすくなってしまいます。また休日の寝だめも、生活リズムを崩してしまいます。
体内のリズムと生活のリズムがうまく合わないと、眠りにくくなってしまうようです。
＜4位 スマホ・パソコンの見過ぎ＞
・寝る前にスマホをいじってしまうから（40代 男性）
・寝る前までパソコン作業をやっていること（60代以上 男性）
寝る前にスマホやパソコンの画面は見ないほうがいいと知りつつも、どうしても手が伸びてしまう人も多いのではないでしょうか。
とくにスマホは目覚まし時計代わりとして枕元に置いておく人も多いため、触りやすい位置にある点も注意が必要です。
＜5位 昼寝してしまった＞
・日中に仮眠をとりすぎた（30代 女性）
・変な時間に昼寝をしてしまって（30代 女性）
適度な昼寝は「パワーナップ」などとも言われ、午後に行う仕事の効率を高めるとされます。しかし昼寝をしすぎると、夜に眠たくなりません。
夜きちんと寝るためには、「14時までに短時間（20分まで）」の昼寝にとどめておくのがおすすめです。
眠れないときにすること1位は「スマホ・パソコンを触る」
[画像3: https://prcdn.freetls.fastly.net/release_image/144554/2/144554-2-ffcc2414edcf8ebdb043338d5859ead0-700x543.png?width=536&quality=85%2C75&format=jpeg&auto=webp&fit=bounds&bg-color=fff ]
眠れないときにすることの1位は「スマホ・パソコンを触る（157人）」。スマホやパソコンのせいで眠れなくなっているのに、眠れないときについスマホ・パソコンを触ってしまう人も多いようですね。
2位「じっとしている（102人）」も100人以上から票を集めています。3位「音楽・ラジオを聞く（74人）」、4位「無理に寝ようとしない（47人）」、5位「本・マンガを読む（37人）」が続きます。
「なんとか布団の中で寝ようと努力する」という人と、「いったん諦めて別のことをする」という人に分かれています。「眠らないと！」というプレッシャーが大きい人の場合、「諦めて別のことをする方法もアリだよね」と思えば、少し気が楽になって眠りやすくなるのかもしれません。
＜1位 スマホ・パソコンを触る＞
・だめとわかっていても、眠たくなるまでスマホを見てしまいます（30代 女性）
・スマホで動画を見るなどして、気にしないようにしてやり過ごす。気にしすぎたら余計に寝れなくなるタイプだから（40代 女性）
・いったん寝るのを諦め、スマホでネットサーフィンをします（50代 男性）
眠れないときはいったん寝るのを諦めて、スマホで動画を見たりゲームをしたりする人が多いとわかりました。眠れないときに「今何時だろう」とスマホの画面で時間を確認して、そのままSNSなどを閲覧してしまう人もいるのではないでしょうか。
スマホを見ながら寝落ちする人もいましたが、スマホをいじりながら眠りにつけたとしても、眠りは浅いかもしれません。
＜2位 じっとしている＞
・眠れなくてもいいから、頭を休めようと目を閉じてぼーっとしています。何も考えません（30代 女性）
・ひたすら目をつむって、何も考えないようにする（40代 女性）
眠れなくても、横になったまま目を閉じてじっとしている人も多いとわかりました。
ただじっとしていることでストレスの原因になっている考え事が浮かんだり、焦ってイライラしてしまう場合は、一度布団を離れたほうがいいことも。そのため「しばらくじっとしていて、どうしても眠れそうになければベッドから出る」という人もいました。
＜3位 音楽・ラジオを聞く＞
・リラックスできる音楽を聴く（20代 女性）
・睡眠によいと言われている音楽を聴く（30代 女性）
・寝ながらラジオや音楽を聴く（40代 男性）
歌詞のない落ち着いた音楽を聴くと、リラックスして眠くなってくることもあります。周囲の音にマスキング効果のある音をかぶせることで、騒音から受けるストレスが軽減される可能性も。
ただ寝ている間中ずっと音楽が流れていると睡眠が浅くなる可能性もあるので、タイマーなどで停止するようにしておきましょう。
＜4位 無理に寝ようとしない＞
・無理に寝ようとせずに、もう寝ないでおこうと諦める（30代 女性）
・どうしても眠れなければ、思い切って寝るのをやめ、起きて普通に活動する（40代 男性）
「早く寝ないと！」と自分にプレッシャーをかけてしまうと、余計に眠れないこともありますよね。またプレッシャーが強くなることで、次の日も「今日は眠れるかな」と考えて不安になってしまいます。
そのため「今日眠れなかったら、明日の昼寝などでカバーすればいい」と考え、無理に寝ようとしない人も。「起きて朝活してしまう」という回答もありました。
＜5位 本・マンガを読む＞
・一度ベッドから出て、眠くなる限界まで、哲学書などの難しい本を読む（20代 女性）
小説を読む（30代 男性）
・つまらない、もしくは難しい文章を読む（40代 女性）
読みなれた好きな本を読むことで、リラックスできて眠りにつけることもあります。またあえて興味のない本を読み、眠気を誘うという人もいます。
ベッドは寝るための場所と習慣づけたい人は、一度ベッドから離れて読書するのがおすすめです。
＜6位 考え事をする＞
・仕事の悩みで眠れなくなることがたまにある。考え出すとますます眠れなくなるので、他のことを考える（40代 男性）
・楽しいこと、大笑いした記憶を振り返る（60代以上 女性）
仕事や人間関係などストレスになっていることを考えるのではなく、楽しいことを考えている人が多いようです。「次の休日に何をするか考える」「物語をつくる」など、考えを巡らせているうちに、いつの間にか寝ているという人もいます。
嫌なことを考えすぎて寝られない人にとっては、ひとつの選択肢といえそうですね。
＜7位 ストレッチ・マッサージする＞
・ストレッチやセルフマッサージをして、体をリラックスさせる（40代 女性）
・耳の後ろに「不眠に効くツボ」があると本で読んだので、マッサージします（40代 女性）
軽くストレッチをして心身をリラックスさせ、眠りにつこうとしている人もいました。身体があたたまるので、冷えが辛くて寝られない人にとっても効果がありそうですね。
手軽にできるストレッチやツボ押しを知っておくと、眠れないときに使えるでしょう。
＜8位 呼吸を意識する＞
・「数秒息を止めて、数秒かけて吐く」など呼吸を意識する（30代 女性）
・ゆっくりと深呼吸をする（50代 女性）
眠れないときには、リラックスした姿勢で呼吸を整えてみる人もいました。リラックスするためには腹式呼吸を意識するのも良いかもしれません。
なかなか眠れないときの感情は「焦り」
[画像4: https://prcdn.freetls.fastly.net/release_image/144554/2/144554-2-37b6a46f0be2897a28566c176aaad097-700x543.png?width=536&quality=85%2C75&format=jpeg&auto=webp&fit=bounds&bg-color=fff ]
なかなか眠れないときにどんな感情になるかという質問には、「焦り」「不安」と答えた人が多くなっています。「朝まで眠れなかったらどうしよう」「睡眠不足で仕事に支障が出たら困る」と考える人が多いのでしょう。
また眠れない原因となっているストレスを感じている出来事について考えてしまい、イライラしてしまう人も。焦りやイライラを感じると、さらに眠りにくくなるのではないでしょうか。
よく眠れるために試してよかった方法は「運動して体を疲れさせる」
[画像5: https://prcdn.freetls.fastly.net/release_image/144554/2/144554-2-646e7cc2ab223ef209a602fd4f307335-700x627.png?width=536&quality=85%2C75&format=jpeg&auto=webp&fit=bounds&bg-color=fff ]
最後に「よく眠れるために試してよかった方法」を聞いたところ、1位は「運動して体を疲れさせる（74人）」です。2位「寝る前にスマホ・パソコンを触らない（65人）」、3位「寝る前にストレッチする（64人）」が続きます。
リラックスするために何らかの行動を付け加えている人が多くなっています。
ただ、何をしたらリラックスできるかは個人差があります。やりたくてもできない行動もあるでしょう。行動をプラスしても効果が感じられないなら、「寝る前にスマホを見ない」「夕方以降はカフェインを摂らない」など、邪魔になる行動を削るのもよいかもしれません。
＜1位 運動して体を疲れさせる＞
・20分程度でいいのでランニングを行うと、夜よく眠れるようになりました（20代 女性）
・仕事が終わってから、1時間ほどキツめの運動をします。体をめちゃくちゃ疲れさせた状態でご飯を食べお風呂に入ると、眠れることが増えました（30代 女性）
・仕事が終わってからウォーキングなどの軽い運動をすると、よく眠れます（40代 男性）
「よく眠れるようになった」と感じる運動の強度や時間は人によってさまざまです。体力や「使える時間」によっても、できることは変わるでしょう。適度な運動はストレスで寝られない人にも効果が期待できそうですね。
ただし寝る前の激しい運動は体を覚醒させてしまい、寝つきが悪化する可能性があります。運動は寝る3時間前までが理想的です。
＜2位 寝る前にスマホ・パソコンを触らない＞
・寝る前は、携帯やパソコンを見ないようにする（20代 男性）
・寝る前はスマホから離れる（40代 男性）
「寝る前はスマホを見ないように」とよく言われますね。実際にやってみて、効果を感じたという人も多くなりました。
ただ、見てはダメだとわかっていてもどうしてもみてしまう人も多いでしょう。スマホを見ないための工夫としては「アイマスクして寝る」「スマホを目覚まし代わりにせず、寝室やベッドから離れた場所で充電する」などがあります。
＜3位 寝る前にストレッチする＞
・寝る前にストレッチして体をほぐす（30代 女性）
・YouTubeなどで「寝る前にするとよいストレッチやヨガ」をすると気持ちよく眠れます（40代 女性）
YouTubeやWEBサイトなどで、寝る前におすすめのストレッチや快眠ストレッチが数多く紹介されていますので、参考にしてみてはいかがでしょうか。
＜4位 リラックスできる飲み物＞
・寝る前にカモミールティーを飲む（30代 女性）
・白湯を飲む（30代 男性）
・寝る前に温かい牛乳を飲むと、睡眠の質が上がるように感じます（40代 女性）
具体的には「白湯」「ホットミルク」「ハーブティー」「ココア」などが挙げられ、ほとんどが温かい飲み物でした。
ただし就寝直前に味のついたドリンクを飲むと、飲んだあとに歯磨きする必要があり、歯磨きが刺激になって目が覚めるというケースも。そのため就寝1時間前までには、ドリンクの摂取と歯磨きを済ませておくのがおすすめです。
＜5位 お風呂の入り方を工夫＞
・寝る2時間くらい前にシャワー・お風呂に入る（30代 男性）
・夕食を早めにして、入浴剤を入れた湯船にゆっくり入るとスムーズに寝られる（30代 女性）
・ゆっくり湯船に入ると、リラックスして眠くなります（50代 女性）
お風呂には、リラックス効果や深部体温をいったん上げる効果が期待できます。就寝1時間半くらい前に、39度〜40度のお湯に10分〜15分くらいゆっくり浸かるのがよいとされています。
普段はシャワーだけで済ますことが多い人も、ゆっくり湯船に浸かってみてはいかがでしょうか。
＜6位 カフェインを控えめにする＞
・寝る前にカフェインをとらない（40代 男性）
・コーヒーは午後3時までに飲む（50代 女性）
「コーヒー大好き」という人が、まったくカフェインをとらないのはなかなか難しいもの。せめて夕方以降はカフェインを控えるのがおすすめです。
飲み方も「ミルク多めにして、コーヒーの量を減らす」「デカフェのコーヒーを試す」などの工夫ができます。コーヒーは1日1〜2杯だけにして、残りはコーヒーよりもカフェインが少ない紅茶や緑茶に切り替えてみるのもおすすめです。
カフェインを摂りすぎている自覚がある人は、少し工夫してみてはいかがでしょうか。
＜7位 リラックスできる音楽＞
・ウクレレ音楽を流す（20代 女性）
・ASMRのような好きな音だけを聞いていると、寝られるようになります（30代 女性）
「ヒーリング音楽」「寝る前用の音楽」として紹介されている音源も多いですね。
音楽ではなくYouTubeなどで人気の「ASMR」を聴いている人も。ASMRではお菓子などを食べる動画が人気です。また、雨音などの自然音や物を削る音などの効果音もASMRに含まれます。
＜8位 薬・サプリの利用＞
・寝る前にリラックス効果のあるサプリメントを飲む（40代 女性）
・睡眠導入剤の服用（50代 男性）
「睡眠薬（睡眠導入剤）」「睡眠改善薬」のほか、「漢方」「睡眠改善用のサプリメント」を使っている人も。
慢性的に不眠が続いているなら病院の受診も検討しましょう。市販の睡眠改善薬と病院で処方される睡眠薬（睡眠導入剤）は別物で、効果にも違いがあります。
まとめ
仕事のストレスなどで、週1日以上「なかなか眠れない」と感じている社会人は多数。
眠れないときには、ますます目が冴えてしまうと知りつつも、スマホやパソコンを見てしまう人も多くなりました。無理に寝ようとして自分にプレッシャーをかけるのは逆効果かもしれませんが、いったん諦めて起きるにしても、スマホは避けたほうがいいでしょう。
おすすめなのは、「適度な運動」や「お風呂」など。ただ運動やお風呂のやり方や時間帯によっては、寝付きにくくなってしまうこともあります。就寝前に激しい運動をしたり暑すぎるお風呂に入ったりするのは避け、夜はできるだけリラックスして過ごせるようにしましょう。
▽田口里奈氏の考察
程度はさまざまですが、睡眠に不調を感じている方は多いことがわかります。
また眠れない原因の自己分析や、対策を行なっている方がいる一方で、悪いとわかっていながらスマホを触ってしまう人も少なからずいることがわかりました。
眠れないときにスマホでのゲームや、次から次に情報が流れてくるSNSなどを見ると、情報で脳が刺激受け眠気が起こりにくくなるので控えましょう。一度ベッドから出ることは問題ありませんので、リラックスできる音楽や、気持ちが落ち着く内容の本など、頭を興奮させない行動はおすすめです。
睡眠対策を行うことは大切ですが、誤った方法や合わない対策を続けてしまっては意味がありません。不調が続く場合は医療機関への受診も検討しましょう。
■監修者紹介
[画像6: https://prcdn.freetls.fastly.net/release_image/144554/2/144554-2-d6178438a70764aa01a2610aa57fe99e-1592x1594.jpg?width=536&quality=85%2C75&format=jpeg&auto=webp&fit=bounds&bg-color=fff ]
田口里奈
https://www.med-interior.com/
薬剤師、睡眠健康指導士、インテリアコーディネーター。
医療機関で働きながら、ライターとして睡眠を中心に健康系の記事作成や、快眠環境に整えるインテリアコーディネートのポイントをウェブで発信している。薬剤師歴10年以上、記事作成200本以上、インテリアコーディネート提案500件以上。
※データの引用・転載時のお願い
本リリースの調査結果・画像をご利用いただく際は、引用元として「株式会社R&G」の公式サイトURL（ https://r-andg.jp/）へのリンク設置をお願い致します。
■株式会社R&Gについて
株式会社R&Gは、外国人の生活を来日から就職・その先まで一貫したサポート企業。製造業、物流業、通訳等に特化した人材派遣。一般の派遣会社と違い留学生等の外国人派遣でご案内しております。
※事業内容の詳細はこちら
https://r-andg.jp/business.php■会社概要
社名 ： 株式会社 R&G
所在地 ： 〒330-0803 埼玉県さいたま市大宮区高鼻町1-51-1 三石ビル4F
代表者 ： 吉田 忠義
創業 ： 2015年9月
資本金 ： 2,000万円
事業内容： 人材派遣業・コンサルティング業
URL ： https://r-andg.jp/
株式会社 R&G（埼玉県さいたま市、代表：吉田 忠義）は、社会人の男女500人を対象に「睡眠に関する意識調査」を実施し、そのデータをランキング化しました。
あなたには「布団に入ってもなかなか眠れなくて、どんどん焦ってきてしまう」といった経験がありますか。寝たいのに寝られないという状況は辛いですよね。
そこで今回、株式会社R&G( https://r-andg.jp/ )は、社会人の男女500人に「睡眠」についてアンケート調査を実施。その結果をランキング形式でまとめました。
調査結果に対して、睡眠健康指導士の田口里奈氏からご考察いただいております。
※データの引用・転載時のお願い
本リリースの調査結果・画像をご利用いただく際は、引用元として「株式会社R&G」の公式サイトURL（ https://r-andg.jp/ ）へのリンク設置をお願い致します。
【調査概要】
調査対象：社会人の方
調査期間：2024年5月30日〜31日
調査機関：自社調査
調査方法：インターネットによる任意回答
有効回答数：500人（女性348人／男性152人）
回答者の年代：20代 17.8％／30代 37.8％／40代 25.8％／50代 15.6％／60代以上 3.0％
【調査結果サマリー】
・なかなか眠れない日が週1〜2回以上ある人が7割以上
・眠れなくなる原因は「仕事や家庭でのストレス」
・眠れないときにすること1位は「スマホ・パソコンを触る」
・なかなか眠れないときの感情は「焦り」
・よく眠れるために試してよかった方法は「運動して体を疲れさせる」
なかなか眠れない日が週1〜2回以上ある人が7割以上
[画像1: https://prcdn.freetls.fastly.net/release_image/144554/2/144554-2-065f870d8211e95aba3c7d5ae2b888e8-700x502.png?width=536&quality=85%2C75&format=jpeg&auto=webp&fit=bounds&bg-color=fff ]
社会人500人に「なかなか眠れない日はどれくらいありますか」と聞いたところ、週1〜2回以上の人が全体の7割以上にのぼりました。「次の日から仕事がある、休日の夜」などに、「明日仕事に行くのが嫌だ」と感じて眠れなくなる人なども多そうです。
また「ほぼ毎日」と答えた人も14.2％いて、睡眠に深刻な悩みを抱えている人も多いことが伺えます。
眠れなくなる原因は「仕事や家庭でのストレス」
[画像2: https://prcdn.freetls.fastly.net/release_image/144554/2/144554-2-d7452deeeebefc9f022ff6a21142fab4-700x496.png?width=536&quality=85%2C75&format=jpeg&auto=webp&fit=bounds&bg-color=fff ]
眠れなくなる原因の圧倒的1位は「仕事や家庭でのストレス（298人）」で、全体の6割を占めました。2位「音が気になる（62人）」、3位「生活リズムの乱れ（58人）」、4位「スマホ・パソコンの見過ぎ（33人）」が続きます。
ストレスが睡眠に困難を抱える大きな要因だとわかります。ストレス以外の要因も挙げられましたが、ストレスがあるために「感覚が過敏になり、音が気になる」「現実逃避でスマホに没頭する」といった面もあるのではないでしょうか。
＜1位 仕事や家庭でのストレス＞
・仕事のトラブルが続いていたり人間関係に悩んでいたりすると、考えすぎて眠れなくなってしまいます（30代 女性）
・家族と喧嘩してもやもやしてるとき（40代 男性）
・仕事のプレッシャーと、今後の生活に関する不安（50代 男性）
「職場でのトラブルや人間関係」「締め切りが迫っている仕事」「将来への不安」などがストレスになっている人が多いようです。仕事・家庭でのトラブルなど「今目の前にあるストレス」だけではなく、漠然と将来が不安という回答が多かったのも印象的でした。
ストレスがあると、なかなか寝付けません。眠れたとしても、「すぐ起きてしまう」「ぐっすり眠った感じがしない」という人も多いのではないでしょうか。
＜2位 音が気になる＞
・夜勤の夫が帰ってきた音で起きてしまう（30代 女性）
・隣の部屋がうるさい（40代 男性）
・夫のいびき（50代 女性）
外部からの騒音でなかなか寝付けない人もいれば、家族のたてる物音が気になるという人もいました。「夜勤がある」などで家族と生活リズムが合わない場合には、家庭内でも音の問題が起こりやすいですね。
またストレスを受けていたり寝る前にスマホをいじっていたりして交感神経が優位になっている場合、小さな音にも反応しやすくなってしまいます。
＜3位 生活リズムの乱れ＞
・残業で不規則な生活になったこと（30代 女性）
・仕事の時間帯が曜日で違うので、日によって就寝時間と起床時間がバラバラなせいだと思う（50代 女性）
交代制・シフト制勤務や残業が多い仕事だと、生活リズムが乱れやすくなってしまいます。また休日の寝だめも、生活リズムを崩してしまいます。
体内のリズムと生活のリズムがうまく合わないと、眠りにくくなってしまうようです。
＜4位 スマホ・パソコンの見過ぎ＞
・寝る前にスマホをいじってしまうから（40代 男性）
・寝る前までパソコン作業をやっていること（60代以上 男性）
寝る前にスマホやパソコンの画面は見ないほうがいいと知りつつも、どうしても手が伸びてしまう人も多いのではないでしょうか。
とくにスマホは目覚まし時計代わりとして枕元に置いておく人も多いため、触りやすい位置にある点も注意が必要です。
＜5位 昼寝してしまった＞
・日中に仮眠をとりすぎた（30代 女性）
・変な時間に昼寝をしてしまって（30代 女性）
適度な昼寝は「パワーナップ」などとも言われ、午後に行う仕事の効率を高めるとされます。しかし昼寝をしすぎると、夜に眠たくなりません。
夜きちんと寝るためには、「14時までに短時間（20分まで）」の昼寝にとどめておくのがおすすめです。
眠れないときにすること1位は「スマホ・パソコンを触る」
[画像3: https://prcdn.freetls.fastly.net/release_image/144554/2/144554-2-ffcc2414edcf8ebdb043338d5859ead0-700x543.png?width=536&quality=85%2C75&format=jpeg&auto=webp&fit=bounds&bg-color=fff ]
眠れないときにすることの1位は「スマホ・パソコンを触る（157人）」。スマホやパソコンのせいで眠れなくなっているのに、眠れないときについスマホ・パソコンを触ってしまう人も多いようですね。
2位「じっとしている（102人）」も100人以上から票を集めています。3位「音楽・ラジオを聞く（74人）」、4位「無理に寝ようとしない（47人）」、5位「本・マンガを読む（37人）」が続きます。
「なんとか布団の中で寝ようと努力する」という人と、「いったん諦めて別のことをする」という人に分かれています。「眠らないと！」というプレッシャーが大きい人の場合、「諦めて別のことをする方法もアリだよね」と思えば、少し気が楽になって眠りやすくなるのかもしれません。
＜1位 スマホ・パソコンを触る＞
・だめとわかっていても、眠たくなるまでスマホを見てしまいます（30代 女性）
・スマホで動画を見るなどして、気にしないようにしてやり過ごす。気にしすぎたら余計に寝れなくなるタイプだから（40代 女性）
・いったん寝るのを諦め、スマホでネットサーフィンをします（50代 男性）
眠れないときはいったん寝るのを諦めて、スマホで動画を見たりゲームをしたりする人が多いとわかりました。眠れないときに「今何時だろう」とスマホの画面で時間を確認して、そのままSNSなどを閲覧してしまう人もいるのではないでしょうか。
スマホを見ながら寝落ちする人もいましたが、スマホをいじりながら眠りにつけたとしても、眠りは浅いかもしれません。
＜2位 じっとしている＞
・眠れなくてもいいから、頭を休めようと目を閉じてぼーっとしています。何も考えません（30代 女性）
・ひたすら目をつむって、何も考えないようにする（40代 女性）
眠れなくても、横になったまま目を閉じてじっとしている人も多いとわかりました。
ただじっとしていることでストレスの原因になっている考え事が浮かんだり、焦ってイライラしてしまう場合は、一度布団を離れたほうがいいことも。そのため「しばらくじっとしていて、どうしても眠れそうになければベッドから出る」という人もいました。
＜3位 音楽・ラジオを聞く＞
・リラックスできる音楽を聴く（20代 女性）
・睡眠によいと言われている音楽を聴く（30代 女性）
・寝ながらラジオや音楽を聴く（40代 男性）
歌詞のない落ち着いた音楽を聴くと、リラックスして眠くなってくることもあります。周囲の音にマスキング効果のある音をかぶせることで、騒音から受けるストレスが軽減される可能性も。
ただ寝ている間中ずっと音楽が流れていると睡眠が浅くなる可能性もあるので、タイマーなどで停止するようにしておきましょう。
＜4位 無理に寝ようとしない＞
・無理に寝ようとせずに、もう寝ないでおこうと諦める（30代 女性）
・どうしても眠れなければ、思い切って寝るのをやめ、起きて普通に活動する（40代 男性）
「早く寝ないと！」と自分にプレッシャーをかけてしまうと、余計に眠れないこともありますよね。またプレッシャーが強くなることで、次の日も「今日は眠れるかな」と考えて不安になってしまいます。
そのため「今日眠れなかったら、明日の昼寝などでカバーすればいい」と考え、無理に寝ようとしない人も。「起きて朝活してしまう」という回答もありました。
＜5位 本・マンガを読む＞
・一度ベッドから出て、眠くなる限界まで、哲学書などの難しい本を読む（20代 女性）
小説を読む（30代 男性）
・つまらない、もしくは難しい文章を読む（40代 女性）
読みなれた好きな本を読むことで、リラックスできて眠りにつけることもあります。またあえて興味のない本を読み、眠気を誘うという人もいます。
ベッドは寝るための場所と習慣づけたい人は、一度ベッドから離れて読書するのがおすすめです。
＜6位 考え事をする＞
・仕事の悩みで眠れなくなることがたまにある。考え出すとますます眠れなくなるので、他のことを考える（40代 男性）
・楽しいこと、大笑いした記憶を振り返る（60代以上 女性）
仕事や人間関係などストレスになっていることを考えるのではなく、楽しいことを考えている人が多いようです。「次の休日に何をするか考える」「物語をつくる」など、考えを巡らせているうちに、いつの間にか寝ているという人もいます。
嫌なことを考えすぎて寝られない人にとっては、ひとつの選択肢といえそうですね。
＜7位 ストレッチ・マッサージする＞
・ストレッチやセルフマッサージをして、体をリラックスさせる（40代 女性）
・耳の後ろに「不眠に効くツボ」があると本で読んだので、マッサージします（40代 女性）
軽くストレッチをして心身をリラックスさせ、眠りにつこうとしている人もいました。身体があたたまるので、冷えが辛くて寝られない人にとっても効果がありそうですね。
手軽にできるストレッチやツボ押しを知っておくと、眠れないときに使えるでしょう。
＜8位 呼吸を意識する＞
・「数秒息を止めて、数秒かけて吐く」など呼吸を意識する（30代 女性）
・ゆっくりと深呼吸をする（50代 女性）
眠れないときには、リラックスした姿勢で呼吸を整えてみる人もいました。リラックスするためには腹式呼吸を意識するのも良いかもしれません。
なかなか眠れないときの感情は「焦り」
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なかなか眠れないときにどんな感情になるかという質問には、「焦り」「不安」と答えた人が多くなっています。「朝まで眠れなかったらどうしよう」「睡眠不足で仕事に支障が出たら困る」と考える人が多いのでしょう。
また眠れない原因となっているストレスを感じている出来事について考えてしまい、イライラしてしまう人も。焦りやイライラを感じると、さらに眠りにくくなるのではないでしょうか。
よく眠れるために試してよかった方法は「運動して体を疲れさせる」
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最後に「よく眠れるために試してよかった方法」を聞いたところ、1位は「運動して体を疲れさせる（74人）」です。2位「寝る前にスマホ・パソコンを触らない（65人）」、3位「寝る前にストレッチする（64人）」が続きます。
リラックスするために何らかの行動を付け加えている人が多くなっています。
ただ、何をしたらリラックスできるかは個人差があります。やりたくてもできない行動もあるでしょう。行動をプラスしても効果が感じられないなら、「寝る前にスマホを見ない」「夕方以降はカフェインを摂らない」など、邪魔になる行動を削るのもよいかもしれません。
＜1位 運動して体を疲れさせる＞
・20分程度でいいのでランニングを行うと、夜よく眠れるようになりました（20代 女性）
・仕事が終わってから、1時間ほどキツめの運動をします。体をめちゃくちゃ疲れさせた状態でご飯を食べお風呂に入ると、眠れることが増えました（30代 女性）
・仕事が終わってからウォーキングなどの軽い運動をすると、よく眠れます（40代 男性）
「よく眠れるようになった」と感じる運動の強度や時間は人によってさまざまです。体力や「使える時間」によっても、できることは変わるでしょう。適度な運動はストレスで寝られない人にも効果が期待できそうですね。
ただし寝る前の激しい運動は体を覚醒させてしまい、寝つきが悪化する可能性があります。運動は寝る3時間前までが理想的です。
＜2位 寝る前にスマホ・パソコンを触らない＞
・寝る前は、携帯やパソコンを見ないようにする（20代 男性）
・寝る前はスマホから離れる（40代 男性）
「寝る前はスマホを見ないように」とよく言われますね。実際にやってみて、効果を感じたという人も多くなりました。
ただ、見てはダメだとわかっていてもどうしてもみてしまう人も多いでしょう。スマホを見ないための工夫としては「アイマスクして寝る」「スマホを目覚まし代わりにせず、寝室やベッドから離れた場所で充電する」などがあります。
＜3位 寝る前にストレッチする＞
・寝る前にストレッチして体をほぐす（30代 女性）
・YouTubeなどで「寝る前にするとよいストレッチやヨガ」をすると気持ちよく眠れます（40代 女性）
YouTubeやWEBサイトなどで、寝る前におすすめのストレッチや快眠ストレッチが数多く紹介されていますので、参考にしてみてはいかがでしょうか。
＜4位 リラックスできる飲み物＞
・寝る前にカモミールティーを飲む（30代 女性）
・白湯を飲む（30代 男性）
・寝る前に温かい牛乳を飲むと、睡眠の質が上がるように感じます（40代 女性）
具体的には「白湯」「ホットミルク」「ハーブティー」「ココア」などが挙げられ、ほとんどが温かい飲み物でした。
ただし就寝直前に味のついたドリンクを飲むと、飲んだあとに歯磨きする必要があり、歯磨きが刺激になって目が覚めるというケースも。そのため就寝1時間前までには、ドリンクの摂取と歯磨きを済ませておくのがおすすめです。
＜5位 お風呂の入り方を工夫＞
・寝る2時間くらい前にシャワー・お風呂に入る（30代 男性）
・夕食を早めにして、入浴剤を入れた湯船にゆっくり入るとスムーズに寝られる（30代 女性）
・ゆっくり湯船に入ると、リラックスして眠くなります（50代 女性）
お風呂には、リラックス効果や深部体温をいったん上げる効果が期待できます。就寝1時間半くらい前に、39度〜40度のお湯に10分〜15分くらいゆっくり浸かるのがよいとされています。
普段はシャワーだけで済ますことが多い人も、ゆっくり湯船に浸かってみてはいかがでしょうか。
＜6位 カフェインを控えめにする＞
・寝る前にカフェインをとらない（40代 男性）
・コーヒーは午後3時までに飲む（50代 女性）
「コーヒー大好き」という人が、まったくカフェインをとらないのはなかなか難しいもの。せめて夕方以降はカフェインを控えるのがおすすめです。
飲み方も「ミルク多めにして、コーヒーの量を減らす」「デカフェのコーヒーを試す」などの工夫ができます。コーヒーは1日1〜2杯だけにして、残りはコーヒーよりもカフェインが少ない紅茶や緑茶に切り替えてみるのもおすすめです。
カフェインを摂りすぎている自覚がある人は、少し工夫してみてはいかがでしょうか。
＜7位 リラックスできる音楽＞
・ウクレレ音楽を流す（20代 女性）
・ASMRのような好きな音だけを聞いていると、寝られるようになります（30代 女性）
「ヒーリング音楽」「寝る前用の音楽」として紹介されている音源も多いですね。
音楽ではなくYouTubeなどで人気の「ASMR」を聴いている人も。ASMRではお菓子などを食べる動画が人気です。また、雨音などの自然音や物を削る音などの効果音もASMRに含まれます。
＜8位 薬・サプリの利用＞
・寝る前にリラックス効果のあるサプリメントを飲む（40代 女性）
・睡眠導入剤の服用（50代 男性）
「睡眠薬（睡眠導入剤）」「睡眠改善薬」のほか、「漢方」「睡眠改善用のサプリメント」を使っている人も。
慢性的に不眠が続いているなら病院の受診も検討しましょう。市販の睡眠改善薬と病院で処方される睡眠薬（睡眠導入剤）は別物で、効果にも違いがあります。
まとめ
仕事のストレスなどで、週1日以上「なかなか眠れない」と感じている社会人は多数。
眠れないときには、ますます目が冴えてしまうと知りつつも、スマホやパソコンを見てしまう人も多くなりました。無理に寝ようとして自分にプレッシャーをかけるのは逆効果かもしれませんが、いったん諦めて起きるにしても、スマホは避けたほうがいいでしょう。
おすすめなのは、「適度な運動」や「お風呂」など。ただ運動やお風呂のやり方や時間帯によっては、寝付きにくくなってしまうこともあります。就寝前に激しい運動をしたり暑すぎるお風呂に入ったりするのは避け、夜はできるだけリラックスして過ごせるようにしましょう。
▽田口里奈氏の考察
程度はさまざまですが、睡眠に不調を感じている方は多いことがわかります。
また眠れない原因の自己分析や、対策を行なっている方がいる一方で、悪いとわかっていながらスマホを触ってしまう人も少なからずいることがわかりました。
眠れないときにスマホでのゲームや、次から次に情報が流れてくるSNSなどを見ると、情報で脳が刺激受け眠気が起こりにくくなるので控えましょう。一度ベッドから出ることは問題ありませんので、リラックスできる音楽や、気持ちが落ち着く内容の本など、頭を興奮させない行動はおすすめです。
睡眠対策を行うことは大切ですが、誤った方法や合わない対策を続けてしまっては意味がありません。不調が続く場合は医療機関への受診も検討しましょう。
■監修者紹介
[画像6: https://prcdn.freetls.fastly.net/release_image/144554/2/144554-2-d6178438a70764aa01a2610aa57fe99e-1592x1594.jpg?width=536&quality=85%2C75&format=jpeg&auto=webp&fit=bounds&bg-color=fff ]
田口里奈
https://www.med-interior.com/
薬剤師、睡眠健康指導士、インテリアコーディネーター。
医療機関で働きながら、ライターとして睡眠を中心に健康系の記事作成や、快眠環境に整えるインテリアコーディネートのポイントをウェブで発信している。薬剤師歴10年以上、記事作成200本以上、インテリアコーディネート提案500件以上。
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